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Kalorien zählen und dranbleiben

Kalorien zählen ist einfaches Rechnen. Schwierig ist, es an einem ganz normalen Dienstag zu tun, und in der Woche darauf wieder. Diese Gewohnheiten machen ein Ernährungstagebuch schnell, und das ist schon der Hauptgrund, warum man es durchhält.

Was brauchst du, um Kalorien zu zählen?

Weniger, als es scheint: ein Tagebuch – Papier geht, eine App ist schneller – und ein Tagesziel als Maßstab, am besten ausgehend von deinem eigenen Erhaltungsbedarf. Verpackte Lebensmittel nennen ihren Brennwert auf dem Etikett, pro 100 g oder 100 ml. Bei loser Ware bringt eine Küchenwaage in den ersten Wochen deinem Auge bei, wie 150 g Reis aussehen; danach kannst du an den meisten Tagen schätzen.

Studien zu Ernährungstagebüchern finden immer wieder denselben Zusammenhang: Wer eins führt, nimmt eher ab. Die Übersichtsarbeiten nennen die Belege schwach, weil die meisten Studien klein sind und auf dem beruhen, was Menschen selbst angeben. Worauf es anzukommen scheint: dass das Tagebuch auch geführt wird.

Wann solltest du eine Mahlzeit eintragen?

So nah an der Mahlzeit wie möglich: direkt danach oder schon vorher. Eine Mahlzeit, die du sofort einträgst, hast du noch im Kopf. Bis zum Abend gehen die Kleinigkeiten leicht verloren – die Milch im Kaffee, das Öl in der Pfanne, der Keks in der Besprechung. Studien zu Ernährungsprotokollen zeigen durchweg, dass Menschen weniger aufschreiben, als sie gegessen haben.

Wie geht das Eintragen schnell?

Mach den Normalfall schnell. Die meisten Wochen wiederholen sich mehr, als es scheint: dieselben paar Frühstücke, eine Handvoll Mittagessen.

Mit Übung geht es schneller. In einer sechsmonatigen Studie zu einem Online-Programm brauchten die Teilnehmenden im ersten Monat etwa 23 Minuten am Tag für ihre Ernährungsprotokolle, im sechsten etwa 15. Mit ihren Ergebnissen hing zusammen, wie oft sie eintrugen, nicht wie lange sie dafür brauchten.

Ist eine grobe Schätzung besser als nichts?

Ja. Ein Essen im Restaurant, als etwa 900 kcal eingetragen, liegt vielleicht 20 % daneben. Leer gelassen liegt es 100 % daneben: Es zählt als nichts. Leere Mahlzeiten lassen einen Tag kleiner aussehen, als er war, und eine Woche davon lässt deine Aufnahme niedriger aussehen, als sie ist. Das verzerrt alles, was daraus berechnet wird, auch deinen gemessenen Erhaltungsbedarf. Im Zweifel: schätzen, lieber auf- als abrunden, und weiter.

Hilft es, Mahlzeiten im Voraus festzulegen?

Das kann es. In einer Reihe von Feldexperimenten verglichen VanEpps, Downs und Loewenstein Mittagessen, die im Voraus bestellt wurden, mit solchen, die zur Mittagszeit bestellt wurden. In einer Studie an einer Universität hatten vorab bestellte Mittagessen etwa 100 kcal weniger, rund 11 %, als Mittagessen, die zum sofortigen Essen bestellt wurden. In einer Betriebskantine, wo auch die Bestellungen zur Mittagszeit eine Weile warteten, war der Unterschied kleiner, etwa 5 %.

Die Forschenden bringen das damit in Verbindung, wie wir das Jetzt gegen das Später abwägen: Eine Entscheidung für später gibt dem längerfristigen Ziel mehr Gewicht als eine, die mit dem Essen vor Augen fällt. Untersucht haben sie nur diese eine Mahlzeit, nicht, was die Leute später am Tag gegessen haben.

In der Praxis: Entscheide mittags über das Abendessen, oder heute Abend über das Mittagessen von morgen. Trag die Mahlzeit dann als gegessen ein, sobald du sie gegessen hast.

Was, wenn du einen Tag verpasst?

Dann hast du einen Tag verpasst. Es gibt nichts nachzuholen und keinen Grund, morgen weniger zu essen, um es auszugleichen. Weißt du noch ungefähr, was du gegessen hast, reicht ein grober Eintrag; wenn nicht, lass den Tag leer und fang mit der nächsten Mahlzeit wieder an. Ein Tagebuch mit Lücken ist immer noch ein Tagebuch, und eines, das du an den meisten Tagen führst, sagt dir mehr als ein perfektes, das du nach drei Wochen aufgibst.

Wie liest du die Waage, während du zählst?

Als Trend. Dein Gewicht bewegt sich von einem Morgen zum nächsten um ein halbes Kilo oder mehr, aus Gründen, die nichts mit Fett zu tun haben: Wasser, Salz, Glykogen, Essen, das noch in dir ist. Ein einzelnes Wiegen sagt wenig; der Durchschnitt über ein oder zwei Wochen sagt, was passiert. Warum die Waage springt, erklärt ein eigener Ratgeber. Gib einem neuen Tagesziel mindestens zwei Wochen, bevor du es beurteilst.

Was, wenn dich das Zählen unruhig macht?

Wenn sich das Zählen zwanghaft anfühlt oder eine Zahl über deine Stimmung bestimmt, ist es in Ordnung aufzuhören, und es lohnt sich, mit jemandem darüber zu sprechen. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit hat ein Beratungstelefon zu Essstörungen und Adressen von Beratungsstellen unter essstoerungen.bioeg.de, und auch deine Hausarztpraxis kann helfen.

Wie hilft Unpound?

Unpound ist um diese Gewohnheiten herum gebaut. Du tippst eine Mahlzeit so ein, wie du sie sagen würdest, scannst einen Barcode, trägst eine gespeicherte Mahlzeit ein oder wiederholst die von gestern, und ein Tippen auf + fügt deine übliche Portion hinzu. Was du ohne Empfang einträgst, wird gesendet, sobald du wieder online bist. Mahlzeiten kannst du bis zu einer Woche im Voraus mit Bleistift planen, und sie zählen erst als gegessen, wenn du es sagst. Es gibt keine Serien und keine Punkte: Ein verpasster Tag zählt nirgends gegen dich.

Quellen

  1. VanEpps EM, Downs JS, Loewenstein G. Advance ordering for healthier eating? Field experiments on the relationship between the meal order–consumption time delay and meal content. J Mark Res 2016;53(3):369–380. doi:10.1509/jmr.14.0234
  2. Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. Log often, lose more: electronic dietary self-monitoring for weight loss. Obesity 2019;27(3):380–384. doi:10.1002/oby.22382 · PubMed
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc 2011;111(1):92–102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008 · PubMed
  4. Ravelli MN, Schoeller DA. Traditional self-reported dietary instruments are prone to inaccuracies and new approaches are needed. Front Nutr 2020;7:90. doi:10.3389/fnut.2020.00090 · PubMed

Weitere Ratgeber

Unpound ist ein Kalorientagebuch fürs iPhone, das sich schnell führen lässt.

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