Erhaltungsbedarf: per Formel geschätzt oder selbst gemessen

29. Oktober 2026

Dein Erhaltungsbedarf ist die Zahl an Kilokalorien pro Tag, bei der dein Gewicht bleibt, wo es ist. Eine Formel kann ihn aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht schätzen. Ein paar Wochen mit deinem eigenen Tagebuch und deiner Waage können ihn messen.

Was ist der Erhaltungsbedarf, und was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?

Erhaltungsbedarf und Gesamtumsatz, englisch TDEE für total daily energy expenditure, sind zwei Namen für dasselbe: alles, was dein Körper an einem Tag verbraucht. Das meiste davon braucht er, um in Ruhe zu funktionieren. Der Rest geht in die Verdauung und in Bewegung, vom Weg zum Supermarkt bis zum Training.

Isst du im Schnitt so viel, hält sich dein Gewicht. Isst du mehr, steigt es über Wochen; isst du weniger, sinkt es. Jedes Tagesziel wird von dieser einen Zahl aus festgelegt, also ist ein Ziel nur so richtig wie der Erhaltungsbedarf darunter.

Wie funktioniert eine Formel wie Mifflin-St. Jeor?

Die meisten Rechner gehen von der Mifflin-St.-Jeor-Formel aus, 1990 veröffentlicht und beruhend auf Messungen an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren. Sie schätzt die Energie, die du in Ruhe verbrauchst, den Ruheumsatz, in vielen Rechnern Grundumsatz genannt:

10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen

Für eine 35-jährige Frau mit 1,70 m und 70 kg sind das 700 + 1.062,5 − 175 − 161: etwa 1.430 kcal pro Tag in Ruhe. Ein Rechner multipliziert das dann mit einem Aktivitätsfaktor, um auf eine Summe für den ganzen Tag zu kommen.

Wie weit liegt die Formel bei einem einzelnen Menschen daneben?

Im Durchschnitt nicht weit. Eine systematische Übersichtsarbeit zu den gängigen Formeln fand Mifflin-St. Jeor am verlässlichsten: Sie lag bei mehr Menschen als jede andere innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes. Dieselbe Arbeit warnt vor nennenswerten Fehlern, sobald man die Formel auf eine einzelne Person anwendet.

In einer Studie von 2020 an 125 Frauen, deren Ruheumsatz im Labor gemessen wurde, lag die Formel bei 71 % von ihnen innerhalb von 10 %. Bei fast drei von zehn lag sie weiter daneben. Für die Frau von oben sind 10 % schon etwa 140 kcal am Tag, bevor überhaupt etwas für Aktivität dazukommt.

Die Formel kennt nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. In Mifflins eigenen Daten sagte die fettfreie Masse, also alles im Körper, was kein Fett ist, den Ruheumsatz besser voraus als das Gewicht. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht und gleicher Größe können sehr unterschiedlich viel Muskeln haben, und die Formel kann sie nicht auseinanderhalten.

Warum ist der Aktivitätsfaktor nur eine Schätzung?

Der Ruhewert wird mit einem Faktor für deine Aktivität multipliziert, oft PAL-Wert genannt. Viele Rechner bieten Stufen wie diese an, hier für die Frau von oben:

Eine Auswahl in einem Menü, und dieselbe Person landet irgendwo zwischen etwa 1.700 und 2.450 kcal. Die Stufen sind außerdem breit. Der Bericht von FAO, WHO und UNU zum Energiebedarf des Menschen gibt einer sitzenden oder leicht aktiven Lebensweise einen Faktor von 1,40 bis 1,69: Innerhalb dieser einen Stufe sind das für die Frau von oben etwa 410 kcal am Tag. Du wählst eine Stufe; die Formel kann nicht prüfen, ob sie zu deinen Tagen passt.

Wie kannst du deinen Erhaltungsbedarf stattdessen messen?

Über die Energiebilanz. Bleibt dein Gewicht stabil, während du im Schnitt eine bestimmte Menge isst, ist diese Menge dein Erhaltungsbedarf. Verändert sich dein Gewicht, sagt die Veränderung, wie weit das, was du gegessen, und das, was du verbrannt hast, auseinanderlagen.

Üblich ist eine Umrechnung von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, die metrische Form der im Englischen bekannten Regel von 3.500 kcal pro Pfund (454 g). Also:

Erhaltungsbedarf ≈ durchschnittliche Aufnahme pro Tag − (Gewichtsänderung in kg × 7.700 ÷ Anzahl der Tage)

Ein Rechenbeispiel mit runden Zahlen:

Das Gewicht ist gesunken, also wurde mehr verbrannt als gegessen: Der Erhaltungsbedarf ist die Aufnahme plus die Differenz.

Diese Art zu messen hat einen unauffälligen Vorteil. Studien zu Ernährungsprotokollen finden immer wieder, dass Menschen weniger aufschreiben, als sie essen: eine vergessene Handvoll, ein großzügiger Schuss. Eine Formel kann davon nichts wissen. Ein gemessener Erhaltungsbedarf bezieht es mit ein. Fehlen in deinem Tagebuch jeden Tag 200 kcal, fällt der gemessene Erhaltungsbedarf ebenfalls 200 kcal niedriger aus, und ein Ziel, das darauf beruht, passt zu dem Tagebuch, das du tatsächlich führst.

Wie genau sind 7.700 kcal pro Kilogramm?

Als Faustregel genau genug, mit drei Einschränkungen.

• Es ist ein Durchschnitt. Ein Kilogramm Körpergewicht ist nie reines Fett; wie viel Energie darin steckt, hängt davon ab, wie viel davon Fett, fettfreies Gewebe und Wasser ist, und davon, wie viel Körperfett du anfangs hast.
• Wasser bewegt sich zuerst. Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, insgesamt etwa 600 g, und jedes Gramm wird mit mindestens 3 g Wasser gespeichert. Ändert sich, was du isst, füllt oder leert sich dieser Speicher innerhalb von Tagen. Das kann die Waage um ein Kilo oder mehr bewegen, in dem fast keine Energie steckt. Die erste Woche nach einer Umstellung sagt wenig.
• Die Regel taugt, um eine gemessene Veränderung umzurechnen, aber kaum, um eine vorherzusagen. Nutzt du sie, um dein Gewicht über Monate vorauszuberechnen, überschätzt sie die Veränderung, weil sich dein Verbrauch mit deinem Gewicht ändert. Einen gemessenen Erhaltungsbedarf misst du deshalb am besten im Lauf der Zeit neu, statt ihn einmal festzulegen.

Warum dauert es mindestens zwei Wochen?

Weil ein einzelnes Wiegen viel Rauschen enthält. Ein Mann, der sich über 25 Jahre lang jeden Morgen unter gleichen Bedingungen wog, sah sein Gewicht von einem Tag zum nächsten typischerweise um 0,5 % schwanken, bei 80 kg etwa 0,4 kg, ohne dass sich wirklich etwas änderte.

Über einen kurzen Zeitraum überdeckt dieses Rauschen das Ergebnis. Ein halbes Kilo Wasser am Anfang oder am Ende wird als 3.850 kcal Körpergewebe gelesen. Verteilt auf:

Auch was du isst, schwankt: Eine Woche mit einem Essen im Restaurant sieht anders aus als die nächste. Zwei Wochen sind das Mindeste, um ein oder zwei Wochenenden auszugleichen, und länger ist besser. Liest du die Veränderung an einer Trendlinie ab statt an zwei einzelnen Wiegewerten, fällt auch ein großer Teil des Wassers heraus; wie das geht, erklärt der Ratgeber dazu, warum dein Gewicht schwankt.

Wie misst Unpound deinen Erhaltungsbedarf?

Wenn du Unpound einrichtest, beginnt es mit der Schätzung: Mifflin-St. Jeor mit dem Aktivitätsniveau, das du wählst. Von da an misst es.

• Nach vierzehn eingetragenen Tagen und zwei Wiegeeinträgen mit mindestens zehn Tagen Abstand nimmt es deine durchschnittliche Aufnahme an den eingetragenen Tagen zwischen diesen Wiegeeinträgen und korrigiert sie um die Veränderung deines Gewichtstrends, mit 7.700 kcal pro Kilogramm. Es blickt dabei auf die letzten sechs Wochen zurück.
• Nur vollständige Tage zählen: ein Tag, den du abgeschlossen hast, oder einer, an dem du mindestens die Hälfte deines Tagesziels eingetragen hast. Ein Tag, der nur bis zum Frühstück eingetragen ist, ginge sonst als Tag durch, an dem du wenig gegessen hast. Ein Tag mit einer Mahlzeit, die noch mit Bleistift geplant ist, bleibt außen vor, weil noch niemand weiß, ob sie gegessen wurde.
• Die Veränderung wird an der Trendlinie abgelesen, nicht an zwei einzelnen Wiegeeinträgen.
• Dein Tagesziel ändert es nie von selbst. Mit einem Tippen auf „Als Tagesziel übernehmen“ wird der Wert zu deinem Tagesziel. Er verändert sich, wenn neue Tage hinzukommen, und der Wert jeder Woche wird aufbewahrt, sodass du sehen kannst, wie er sich entwickelt hat.

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 · PubMed
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 · PubMed
3. Thom G, Gerasimidis K, Rizou E, et al. Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. J Nutr Sci 2020;9:e17. doi:10.1017/jns.2020.11 · PubMed
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8. Schneditz D, Hofmann P, Krenn S, et al. Day-to-day variability in euvolemic body mass. Ren Fail 2023;45(2):2273421. doi:10.1080/0886022X.2023.2273421 · PubMed
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Unpound ist ein Kalorientagebuch fürs iPhone, das dieses Messen für dich übernimmt, aus dem Tagebuch, das du führst.