Onderhoudsbehoefte berekenen: formule of zelf meten

29 oktober 2026

Je onderhoudsbehoefte is het aantal kilocalorieën per dag waarbij je gewicht gelijk blijft. Een formule schat het uit je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Je eigen dagboek en weegschaal kunnen het na een paar weken meten.

Wat is je onderhoudsbehoefte?

Alles wat je lichaam op een dag verbruikt. In het Engels heet het vaak TDEE, total daily energy expenditure. Het grootste deel gaat op aan gewoon draaien in rust: ademen, je hart, je temperatuur. Daarbovenop komen het verteren van eten en alles wat je beweegt, van de trap tot een training.

Eet je gemiddeld precies zoveel, dan blijft je gewicht gelijk. Eet je meer, dan stijgt het op den duur; eet je minder, dan daalt het. Elk dagdoel begint bij dit getal. Zit het ernaast, dan zit je doel er net zo ver naast.

Hoe berekent een formule hoeveel calorieën je nodig hebt?

De meeste rekenhulpen gebruiken de formule van Mifflin–St Jeor uit 1990, opgesteld met metingen bij 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar. Die schat wat je in rust verbruikt:

10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd in jaren, en dan + 5 voor mannen of − 161 voor vrouwen

Een vrouw van 35, 1,70 m lang en 70 kg, komt zo op 700 + 1.062,5 − 175 − 161: ongeveer 1.430 kcal per dag in rust. Dat getal gaat daarna nog keer een activiteitsfactor.

Hoe ver zit zo'n formule ernaast?

Gemiddeld valt het mee. Een systematische review van de gangbare formules vond Mifflin–St Jeor de betrouwbaarste: hij zat bij meer mensen binnen 10% van de gemeten rustverbranding dan de andere. Maar dezelfde review waarschuwt voor flinke fouten zodra je hem op één persoon loslaat.

In een studie uit 2020 bij 125 vrouwen, van wie de rustverbranding in een lab werd gemeten, zat de formule bij 71% binnen 10%. Bij bijna een op de drie zat hij er verder naast. Voor de vrouw hierboven is 10% al zo'n 140 kcal per dag, nog voordat er iets voor beweging bij komt.

De formule kent alleen gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. In de gegevens van Mifflin zelf voorspelde de vetvrije massa, alles in je lichaam wat geen vet is, de rustverbranding beter dan het gewicht. Twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte kunnen heel verschillend gespierd zijn, en dat ziet de formule niet.

Waarom is de activiteitsfactor een gok?

De rustverbranding gaat keer een factor voor hoe actief je bent. Veel rekenhulpen werken met stappen als deze, hier voor de vrouw hierboven:

Eén keuze in een menu, en dezelfde persoon zit ergens tussen 1.700 en 2.450 kcal. De vakjes zijn bovendien ruim. Het rapport van FAO, WHO en UNU over de energiebehoefte van mensen geeft een zittende of licht actieve leefstijl een factor van 1,40 tot 1,69. Binnen dat ene vakje scheelt dat voor deze vrouw al zo'n 410 kcal per dag. Jij kiest een vakje; de formule kan niet nagaan of het bij jouw dagen past.

Hoe meet je je onderhoudsbehoefte zelf?

Met de energiebalans. Blijft je gewicht gelijk terwijl je gemiddeld een bepaalde hoeveelheid eet, dan is dat je onderhoudsbehoefte. Verandert je gewicht, dan zegt die verandering hoe ver wat je at en wat je verbruikte uit elkaar lagen.

Als omrekening geldt ongeveer 7.700 kcal per kilo lichaamsgewicht. Dus:

onderhoudsbehoefte ≈ gemiddeld gegeten per dag − (verandering in kg × 7.700 ÷ aantal dagen)

Een rekenvoorbeeld met ronde getallen:

Het gewicht ging omlaag, dus je verbruikte meer dan je at: je onderhoudsbehoefte is wat je at plus het verschil.

Er zit een voordeel in dat je niet meteen ziet. Onderzoek naar eetdagboeken laat steeds zien dat mensen minder opschrijven dan ze eten: de handvol noten, het scheutje olie. Een formule weet daar niets van. Een gemeten onderhoudsbehoefte rekent het mee. Mis je elke dag 200 kcal in je dagboek, dan komt de gemeten waarde ook 200 kcal lager uit, en past een doel dat je daarop afstemt precies bij het dagboek dat jij bijhoudt.

Klopt 7.700 kcal per kilo wel?

Als vuistregel wel, met drie kanttekeningen.

• Het is een gemiddelde. Een kilo lichaamsgewicht is nooit puur vet. Hoeveel energie erin zit, hangt af van de verhouding tussen vet, ander weefsel en water, en van hoeveel vet je om te beginnen hebt.
• Water beweegt eerst. Spieren en lever slaan koolhydraten op als glycogeen, samen zo'n 600 gram, en elke gram ligt opgeslagen met minstens 3 gram water. Verandert je eten, dan loopt die voorraad binnen een paar dagen vol of leeg. Dat kan al gauw een kilo op de weegschaal zijn waar vrijwel geen energie in zit. De eerste week na een verandering zegt daardoor weinig.
• De regel rekent een gemeten verandering om, maar voorspelt slecht. Gebruik je hem om te voorspellen hoeveel je gewicht over een paar maanden verandert, dan schat je te hoog, omdat je verbruik meebeweegt met je gewicht. Meet je onderhoudsbehoefte daarom af en toe opnieuw, in plaats van één keer.

Waarom heb je minstens twee weken nodig?

Omdat één weging veel ruis heeft. Een man die zich ruim 25 jaar lang elke ochtend onder dezelfde omstandigheden woog, zag zijn gewicht van dag tot dag typisch zo'n 0,5% verschuiven, bij 80 kg ongeveer 0,4 kg, zonder dat er iets wezenlijks veranderde.

Over een korte periode overstemt die ruis de uitkomst. Een halve kilo water aan het begin of het eind telt als 3.850 kcal lichaamsweefsel. Uitgesmeerd over:

Ook wat je eet wisselt: een week met een etentje buiten de deur ziet er anders uit dan de week erna. Twee weken is het minimum om een weekend of twee uit te middelen; langer is beter. En lees je de verandering af aan een trendlijn in plaats van aan twee losse wegingen, dan valt ook een groot deel van het water weg. Hoe dat werkt, staat in de gids over waarom je gewicht per dag schommelt.

Hoe meet Unpound je onderhoudsbehoefte?

Bij het instellen begint Unpound met de gok: Mifflin–St Jeor met het activiteitsniveau dat je kiest. Daarna meet het.

• Na veertien ingevulde dagen en twee wegingen met minstens tien dagen ertussen neemt Unpound wat je gemiddeld at op de ingevulde dagen tussen die wegingen, en corrigeert dat met de verandering in je gewichtstrend, tegen 7.700 kcal per kilo. Het kijkt daarvoor zes weken terug.
• Alleen hele dagen tellen mee: een dag die je hebt afgerond, of een dag waarop je minstens de helft van je dagdoel invulde. Een dag die na het ontbijt ophoudt, zou anders doorgaan voor een dag waarop je weinig at. Een dag met een maaltijd die nog in potlood staat, telt niet mee: of die gegeten is, weet nog niemand.
• De verandering komt van de trendlijn, niet van twee losse wegingen.
• Je dagdoel verandert nooit vanzelf. Met één tik op Gebruik als dagdoel stem je het erop af. De waarde beweegt mee als er dagen bijkomen, en die van elke week wordt bewaard, zodat je ziet hoe hij veranderde.

Bronnen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 · PubMed
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 · PubMed
3. Thom G, Gerasimidis K, Rizou E, et al. Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. J Nutr Sci 2020;9:e17. doi:10.1017/jns.2020.11 · PubMed
4. FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome, 2004. Hoofdstuk 5, tabel 5.3. fao.org
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2008;32(3):573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720 · PubMed
6. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51 · PubMed
7. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018;76(4):243–259. doi:10.1093/nutrit/nuy001 · PubMed
8. Schneditz D, Hofmann P, Krenn S, et al. Day-to-day variability in euvolemic body mass. Ren Fail 2023;45(2):2273421. doi:10.1080/0886022X.2023.2273421 · PubMed
9. Ravelli MN, Schoeller DA. Traditional self-reported dietary instruments are prone to inaccuracies and new approaches are needed. Front Nutr 2020;7:90. doi:10.3389/fnut.2020.00090 · PubMed

Meer gidsen

• Calorieën tellen, en het volhouden

  Wanneer je invult, wat je herhaalt en wat je doet met een gemiste dag.

• Waarom je gewicht per dag schommelt

  Water, glycogeen, zout en je cyclus, en wat een trendlijn laat zien.

Unpound is een caloriedagboek voor de iPhone dat dit meten voor je doet, uit het dagboek dat je bijhoudt.