Besoin calorique de maintien : formule ou mesure

29 octobre 2026

Ton besoin de maintien, c’est le nombre de kilocalories par jour qui garde ton poids là où il est. Une formule peut le deviner d’après ta taille, ton poids, ton âge et ton sexe. Quelques semaines de ton propre journal et de ta balance peuvent le mesurer.

Besoin de maintien et TDEE : qu’est-ce que c’est ?

Le besoin de maintien et le TDEE (total daily energy expenditure, la dépense énergétique totale de la journée) sont deux noms pour la même chose : tout ce que ton corps utilise en une journée. L’essentiel sert à te faire fonctionner au repos. Le reste part dans la digestion et dans le mouvement, du trajet à pied jusqu’au magasin à une séance d’entraînement.

Mange autant en moyenne, et ton poids se maintient. Mange plus, et il monte au fil des semaines ; mange moins, et il baisse. Chaque objectif du jour est fixé à partir de ce seul chiffre : un objectif n’est donc juste que si le besoin de maintien sur lequel il repose l’est aussi.

Comment fonctionne une formule comme Mifflin–St Jeor ?

La plupart des calculateurs partent de l’équation de Mifflin–St Jeor, publiée en 1990 à partir de mesures sur 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans. Elle estime l’énergie que tu dépenses au repos, ton métabolisme de base :

10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années, puis + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes

Pour une femme de 35 ans, 1,70 m et 70 kg, cela donne 700 + 1 062,5 − 175 − 161 : environ 1 430 kcal par jour au repos. Un calculateur multiplie ensuite ce chiffre par un facteur d’activité pour obtenir un total sur la journée.

De combien la formule se trompe-t-elle pour une seule personne ?

En moyenne, de peu. Une revue systématique des équations courantes a jugé Mifflin–St Jeor la plus fiable d’entre elles : elle tombait à moins de 10 % de la dépense énergétique de repos mesurée chez plus de personnes que toutes les autres. La même revue met en garde contre des erreurs notables dès qu’on l’applique à une seule personne.

Dans une étude de 2020 portant sur 125 femmes dont la dépense de repos avait été mesurée en laboratoire, la formule tombait à moins de 10 % pour 71 % d’entre elles. Pour près de trois sur dix, l’écart était plus grand. Pour la femme ci-dessus, 10 %, c’est déjà environ 140 kcal par jour, avant même d’ajouter quoi que ce soit pour l’activité.

La formule ne connaît que le poids, la taille, l’âge et le sexe. Dans les propres données de Mifflin, la masse maigre, c’est-à-dire tout ce qui dans le corps n’est pas de la graisse, prédisait mieux la dépense de repos que le poids. Deux personnes de même poids et de même taille peuvent avoir des quantités de muscle très différentes, et la formule ne peut pas les distinguer.

Pourquoi le facteur d’activité se choisit-il au jugé ?

Le chiffre au repos est multiplié par un facteur selon ton niveau d’activité. Beaucoup de calculateurs proposent des paliers comme ceux-ci, donnés ici pour la femme ci-dessus :

Un seul choix dans un menu, et la même personne se retrouve n’importe où entre environ 1 700 et 2 450 kcal. Et les cases sont larges. Le rapport de la FAO, de l’OMS et de l’UNU sur les besoins énergétiques de l’être humain attribue à un mode de vie sédentaire ou peu actif un facteur de 1,40 à 1,69 : dans cette seule case, environ 410 kcal par jour d’écart pour la femme ci-dessus. Tu choisis une case ; la formule ne peut pas vérifier si elle correspond à tes journées.

Comment mesurer toi-même ton besoin de maintien ?

Par le bilan énergétique. Si ton poids reste stable alors que tu manges une certaine quantité en moyenne, cette quantité est ton besoin de maintien. Si ton poids bouge, la variation dit à quel point ce que tu as mangé et ce que tu as brûlé étaient éloignés.

La conversion habituelle est d’environ 7 700 kcal par kilo de poids corporel, la version métrique des fameuses 3 500 kcal par livre. Donc :

besoin de maintien ≈ apport moyen par jour − (variation de poids en kg × 7 700 ÷ nombre de jours)

Un exemple chiffré, en nombres ronds :

Le poids a baissé, donc la dépense a dépassé l’apport : le besoin de maintien, c’est l’apport plus la différence.

Mesurer de cette façon a un avantage discret. Les études sur les relevés alimentaires constatent, encore et encore, que les gens notent moins qu’ils ne mangent : une poignée oubliée, une main un peu lourde sur l’huile. Une formule ne peut pas le savoir. Un besoin de maintien mesuré en tient compte. Si ton journal oublie 200 kcal par jour, le besoin de maintien qu’il mesure sort lui aussi 200 kcal plus bas, et un objectif fixé d’après lui colle au journal que tu tiens vraiment.

Les 7 700 kcal par kilo sont-elles exactes ?

Assez exactes comme règle empirique, avec trois réserves.

• C’est une moyenne. Un kilo de poids corporel n’est jamais de la graisse pure ; l’énergie qu’il contient dépend de sa part de graisse, de tissu maigre et d’eau, et de la quantité de graisse que tu as au départ.
• L’eau bouge en premier. Les muscles et le foie stockent les glucides sous forme de glycogène, environ 600 g en tout, et chaque gramme est stocké avec au moins 3 g d’eau. Quand ce que tu manges change, cette réserve se remplit ou se vide en quelques jours, ce qui peut faire bouger la balance d’un kilo ou plus sans presque aucune énergie derrière. La première semaine après un changement ne dit pas grand-chose.
• La règle sert à convertir une variation que tu as mesurée ; pour en prédire une, elle est mauvaise. Utilisée pour prévoir le poids sur plusieurs mois, elle surestime le changement, parce que ce que tu brûles change avec ton poids. Un besoin de maintien mesuré gagne à être remesuré avec le temps, plutôt que fixé une fois pour toutes.

Pourquoi faut-il au moins deux semaines ?

Parce qu’une pesée seule contient beaucoup de bruit. Un homme qui s’est pesé chaque matin, dans les mêmes conditions, pendant plus de 25 ans a vu son poids varier typiquement de 0,5 % d’un jour à l’autre, soit environ 0,4 kg à 80 kg, sans que rien de réel ne change.

Sur une période courte, ce bruit noie la réponse. Un demi-kilo d’eau au début ou à la fin se lit comme 3 850 kcal de tissu corporel. Réparti sur :

Ce que tu manges varie aussi : une semaine avec un dîner au restaurant ne ressemble pas à la suivante. Deux semaines, c’est le minimum pour lisser un week-end ou deux, et plus long, c’est mieux. Lire la variation sur une ligne de tendance plutôt qu’entre deux pesées isolées élimine aussi une bonne partie de l’eau ; le guide sur pourquoi ton poids varie d’un jour à l’autre explique comment.

Comment Unpound mesure-t-il ton besoin de maintien ?

Quand tu configures Unpound, il part de l’estimation : Mifflin–St Jeor avec le niveau d’activité que tu choisis. Ensuite, il mesure.

• Après quatorze jours notés et deux pesées espacées d’au moins dix jours, il prend ton apport moyen sur les jours notés entre ces pesées et le corrige selon la variation de la tendance de ton poids, à raison de 7 700 kcal par kilo. Il regarde les six dernières semaines.
• Seules les journées complètes comptent : une journée que tu as clôturée, ou une journée où tu as noté au moins la moitié de ton objectif. Sinon, une journée notée jusqu’au petit-déjeuner passerait pour une journée où tu as peu mangé. Une journée avec un repas encore prévu au crayon est mise de côté, puisque personne ne sait encore s’il a été mangé.
• La variation est lue sur la ligne de tendance, pas entre deux pesées isolées.
• Il ne change jamais ton objectif tout seul. « Utiliser comme objectif du jour » l’applique d’un seul geste. Le chiffre bouge à mesure que de nouveaux jours arrivent, et celui de chaque semaine est conservé, pour que tu voies comment il a évolué.

Sources

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 · PubMed
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 · PubMed
3. Thom G, Gerasimidis K, Rizou E, et al. Validity of predictive equations to estimate RMR in females with varying BMI. J Nutr Sci 2020;9:e17. doi:10.1017/jns.2020.11 · PubMed
4. FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome, 2004. Chapter 5, table 5.3. fao.org
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2008;32(3):573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720 · PubMed
6. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51 · PubMed
7. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018;76(4):243–259. doi:10.1093/nutrit/nuy001 · PubMed
8. Schneditz D, Hofmann P, Krenn S, et al. Day-to-day variability in euvolemic body mass. Ren Fail 2023;45(2):2273421. doi:10.1080/0886022X.2023.2273421 · PubMed
9. Ravelli MN, Schoeller DA. Traditional self-reported dietary instruments are prone to inaccuracies and new approaches are needed. Front Nutr 2020;7:90. doi:10.3389/fnut.2020.00090 · PubMed

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